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विटामिन डी क्या है? – (What is Vitamin D in Hindi?)
दोस्तो, विटामिन्स ऐसे तत्व हैं जिनका उत्पादन मानव शरीर नहीं कर सकता; अतः, उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए। विटामिन डी भी ऐसा ही एक महत्वपूर्ण विटामिन है। यह वसा में घुलनशील स्टेरॉयड का एक समूह है, जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यह आंतों में कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण को बढ़ाता है, आपकी हमारी हड्डियों और दांतों का स्वास्थ्य बेहतर होता है।
विटामिन डी के प्रकार – (Types of Vitamin D in Hindi)
मनुष्यों में, विटामिन डी के दो मुख्य प्रकार होते हैं:
1) विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सिफेरॉल) – (Vitamin D2 or Ergocalciferol)
यह पौधों के स्रोतों और मशरुम (जो धूप में उगाये गए हों) से प्राप्त होता है।
2) विटामिन डी3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) – (Vitamin D3 or Cholecalciferol)
यह पशु-स्रोतों से प्राप्त होता है और हमारे शरीर में सूर्य के प्रकाश की मदद से उत्पन्न होता है।
विटामिन डी के फायदे – (Vitamin D ke Fayde in hindi)
विटामिन डी के फायदे (Vitamin D ke fayde in hindi) निम्नलिखित हैं:
1) हड्डियों और दांतों के लिए विटामिन डी के फायदे – (Benefits of Vitamin D for bones and teeth in Hindi)
विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाता है, जिससे आपकी हड्डियाँ और दांत मजबूत रहते हैं। यह रिकेट्स और ऑस्टियोमलेशिया जैसी हड्डियों की बीमारियों को रोकने में मदद करता है।
2) प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन डी के फायदे – (Benefits of Vitamin D for Immune System in Hindi)
विटामिन डी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जिससे आपके शरीर को सर्दी, फ्लू, और अन्य संक्रमणों से लड़ने में मदद मिलती है।
3) यह मांसपेशियों की सेहत के लिए फायदेमंद है – (It is beneficial for Muscle Health in Hindi)
यह विटामिन मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता को बनाए रखने में मदद करता है। इससे मांसपेशियों की कमजोरी और दर्द कम होती है।
4) विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है – (Vitamin D Improves Mental Health in Hindi)
कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन डी का निम्न स्तर अवसाद और मूड स्विंग्स से जुड़ा हो सकता है। इस विटामिन का पर्याप्त स्तर मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
5) यह हृदय के स्वास्थ्य का समर्थन करता है – (It Supports Heart Health in Hindi)
विटामिन डी हृदय के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
6) वजन प्रबंधन में विटामिन डी के फायदे – (Vitamin D Benefits for Weight Management in Hindi)
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि इस विटामिन का उचित स्तर वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में, यह पाया गया कि जिन मोटे लोगों ने वजन घटाने वाली आहार योजना (weight loss diet plan) का पालन करने के अलावा विटामिन डी के सप्लीमेंट्स लिए, उनका वजन और फैट उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ, जिन्होंने केवल वजन घटाने वाली आहार योजना का पालन किया।
7) मधुमेह के प्रबंधन में विटामिन डी के फायदे – (Benefits of Vitamin D in Managing Diabetes in Hindi)
विटामिन डी इंसुलिन की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है।
(इसे भी पढ़ें: विटामिन डी के फायदे, नुकसान और कमी – Vitamin D in Hindi)
विटामिन डी की कमी के क्या लक्षण हैं? – (What are the Symptoms of Vitamin D Deficiency in hindi?)
विटामिन डी की कमी से जुड़ी समस्याएं अक्सर आसानी से पहचानी नहीं जातीं क्योंकि इसके लक्षण अक्सर हल्के होते हैं। हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमज़ोरी के लक्षण संकेत दे सकते हैं कि आपमें विटामिन डी की कमी है। हालाँकि, कई व्यक्तियों में केवल मामूली लक्षण होते हैं। फिर भी लक्षणों की अनुपस्थिति में अपर्याप्त विटामिन डी स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकता है।
विटामिन डी की कमी से निम्नलिखित लक्षण (Vitamin D deficiency symptoms in hindi) हो सकते हैं:
1) हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द – (Pain in Muscles and Bones)
विटामिन डी की कमी से हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है। यह सबसे आम लक्षण है और इसका मतलब है कि आपकी हड्डियाँ कमजोर हो रही हैं।
2) हड्डियों का घनत्व कम होना – (Decreased Bone Density)
वयस्कों में, विटामिन डी की कमी हड्डियों के घनत्व को कम कर सकती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
3) रिकेट्स (बच्चों में) – (Rickets in children)
बच्चों में, विटामिन डी की कमी से रिकेट्स नामक बीमारी हो सकती है, जिसमें हड्डियाँ नरम हो जाती हैं और मुड़ जाती हैं।
4) ऑस्टियोमलेशिया (वयस्कों में) – (Osteomalacia in Adults)
वयस्कों में विटामिन डी की गंभीर कमी से ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है, जिससे हड्डियों में दर्द, कमज़ोर हड्डियाँ और मांसपेशियों में कमज़ोरी होती है।
5) हृदय रोगों का खतरा – (Risk of Heart Diseases)
विटामिन डी की कमी से हृदय रोग और उससे संबंधित जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है। इसकी कमी हृदय के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
6) बुजुर्गों में संज्ञानात्मक गिरावट – (Cognitive Decline in the Elderly)
बुजुर्ग व्यक्तियों में, विटामिन डी की कमी से संज्ञानात्मक गिरावट (cognitive decline) हो सकती है। इसका मतलब है कि उनकी सोचने और याद रखने की क्षमता कमजोर हो सकती है।
7) अन्य बीमारियों का जोखिम – (Risk of Other Diseases)
विटामिन डी की कमी से टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज, उच्च रक्तचाप, ग्लूकोज असहिष्णुता (glucose intolerance), और मल्टीपल स्केलेरोसिस (multiple sclerosis) जैसी बीमारियों का जोखिम भी बढ़ सकता है।
(इसे भी पढ़ें: विटामिन डी के फायदे, नुकसान और कमी – Vitamin D in Hindi)
विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ या विटामिन डी के स्रोत क्या हैं? – (What are the Vitamin D Rich Foods or Sources of Vitamin D in hindi?)
कई अलग-अलग और स्वस्थ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, जिनमें प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले से लेकर सप्लीमेंट्स (पूरक) तक शामिल हैं।
विटामिन डी का शीर्ष प्राकृतिक स्रोत – (Top Natural Source of vitamin d in hindi)
आइए आगे जानते हैं विटामिन डी के शीर्ष प्राकृतिक स्रोत (top natural source of vitamin d in hindi) के बारे में:
धूप (Sunshine)
तेज धूप में नियमित 30 मिनट की सैर आपको पूरे दिन के लिए भरपूर विटामिन डी दे सकती है, जिसे अन्यथा प्राप्त करना काफी मुश्किल है (1)। यहां एक बात आपको ध्यान रखनी चाहिए कि यह धूप का आपसे सीधा संपर्क होना चाहिए, न कि सूरज की किरणें जो आपकी खिड़कियों पर लगे शीशों के माध्यम से आप तक आ रही हों।
जब सूरज की किरणें आपकी त्वचा पर पड़ती हैं, तो ये किरणें आपके शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं। इसका मतलब है कि आप सूरज के संपर्क में जितना अधिक होंगें, विटामिन डी का उत्पादन उतना ही अधिक होगा। अतः धूप में बाहर निकलते समय अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको कम से कम अपने चेहरे, हाथों और बाहों को उजागर करना चाहिए।
गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को, जैसे कि अफ़्रीकी, अफ़्रीकी-कैरिबियन या दक्षिण एशियाई मूल के लोग, गोरे रंग वाली त्वचा वाले लोगों के बराबर विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय तक रहने की आवश्यकता होती है।
यदि आप घर के अंदर धूप वाली खिड़की के पास बैठे हैं तो आपका शरीर विटामिन डी नहीं बना सकता है क्योंकि पराबैंगनी बी किरणें (ultraviolet B rays), जो आपके शरीर को विटामिन डी बनाने के लिए आवश्यक हैं, कांच के माध्यम से नहीं गुजर सकती हैं।
विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ या विटामिन डी के खाद्य स्रोत – (vitamin D rich foods or vitamin D food sources in hindi)
विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ या विटामिन डी के खाद्य स्रोत (vitamin D rich foods or vitamin D food sources in hindi) निम्नलिखित हैं:
1) सैल्मन (Salmon)
सैल्मन एक प्रसिद्ध वसायुक्त मछली है जो विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत है।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के खाद्य संरचना डेटाबेस (Food Composition Database) के अनुसार, खेती की गई (फार्मेड) अटलांटिक सैल्मन का 100 ग्राम हिस्सा आपको 526 आईयू विटामिन डी या अनुशंसित दैनिक मूल्य (recommended daily value) का 66 प्रतिशत प्रदान करता है (2)।
खेती की गई और जंगली सैल्मन के बीच अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है।
जंगली पकड़ी गई सैल्मन में प्रति 100-ग्राम में औसतन 988 IU विटामिन डी होता है, या दैनिक मूल्य का 124 प्रतिशत। अन्य शोध के अनुसार, जंगली सैल्मन में इस विटामिन की मात्रा काफी अधिक (1,300 आईयू तक) होती है (3, 4)।
दूसरी ओर, खेती की गई सैल्मन में उस मात्रा का केवल 25% होता है। फार्मेड (खेती की गई) सैल्मन की एक सर्विंग में लगभग 250 आईयू विटामिन डी या दैनिक मूल्य का 32% होता है (3)।
2) सार्डिन और हेरिंग (Sardines and Herring)
हेरिंग (herring) एक ऐसी मछली है जिसका सेवन दुनिया भर में किया जाता है। यह कच्ची, स्मोक्ड, डिब्बाबंद और अचार के रूप में उपलब्ध है।
यह छोटी-सी मछली भी विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत है।
ताजी अटलांटिक हेरिंग (fresh Atlantic herring ) में प्रति 100 ग्राम में 216 IU, या दैनिक मूल्य का 27% होता है (5)। यदि ताजी मछली आपको पसंद नहीं है, तो आचार-रूप में उपलब्ध हेरिंग (pickled herring) प्रति 100 ग्राम में 112 IU विटामिन डी या दैनिक मूल्य का 14% प्रदान करता है। हालाँकि, अचार के रूप में उपलब्ध हेरिंग में नमक की मात्रा अधिक होती है, जिसे कुछ व्यक्ति अधिक मात्रा में ले सकते हैं (6)।
डिब्बाबंद सार्डिन (canned sardines) भी विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है, क्योंकि एक कैन (3.8 औंस) आपको 177 आईयू, या दैनिक मूल्य का 22% प्रदान करता है (7)।
अन्य वसायुक्त मछलियां भी विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हैलिबट (halibut) और मैकेरल (mackerel) में यह विटामिन प्रति आधा पट्टिका (per half a fillet) में क्रमशः 384 और 360 आईयू होता है (8, 9)।
3) कॉड लिवर ऑयल (Cod Liver Oil in hindi)
कॉड लिवर ऑयल एक प्रसिद्ध आहार अनुपूरक (dietary supplement) है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है तो कुछ पोषक तत्व, जो अन्य स्रोतों से उपलब्ध न हों, प्राप्त करने के लिए कॉड लिवर ऑयल का सेवन आपके लिए लाभदायक सिद्ध हो सकता है।
यह विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति चम्मच (4.9 मिली) लगभग 448 IU, या दैनिक मूल्य का 56% प्रदान करता है। इसका उपयोग कई वर्षों से युवाओं में विटामिन डी की कमी को रोकने और ठीक करने के लिए किया जाता रहा है (10, 11)।
कॉड लिवर ऑयल विटामिन ए का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो केवल एक चम्मच (4.9 मिली) में दैनिक मूल्य का 150 प्रतिशत प्रदान करता है। दूसरी ओर, विटामिन ए बड़ी खुराक में हानिकारक हो सकता है। इसलिए, आपको कॉड लिवर ऑयल लेते समय सावधान रहना चाहिए और बड़ी मात्रा में इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
इसके अतिरिक्त, कॉड लिवर ऑयल ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जिसकी कई व्यक्तियों को आवश्यकता होती है।
4) अंडे की जर्दी (Egg Yolks)
जो लोग मछली का सेवन नहीं करते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि यह विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। पूरा अंडा एक और उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर भोजन भी हो सकता है।
अंडे के सफेद भाग में अधिकांश प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में वसा, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होती है।
एक औसत अंडे की जर्दी 37 IU विटामिन डी या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 5% प्रदान करती है (12)।
अंडे की जर्दी में विटामिन डी का स्तर सूर्य के संपर्क और चिकन फ़ीड में मौजूद विटामिन डी पर निर्भर करता है। जब एक-जैसा आहार खिलाया जाता है, तो चरागाह में पली-बढ़ी मुर्गियां, जिन्हें धूप में बाहर घूमने की आजादी दी जाती है, विटामिन डी की 3-4 गुना मात्रा के साथ अंडे देती हैं (13)।
इसके अतिरिक्त, जिन मुर्गियों को विटामिन-डी-फोर्टिफाइड आहार (vitamin-D-fortified feed) खिलाया जाता है, उनके अंडों में प्रति जर्दी में 6,000 आईयू (international units) विटामिन डी हो सकता है। यह दैनिक मूल्य (daily value) से सात गुना अधिक है (14)।
बाहर पाली गई मुर्गियों के अंडे या विटामिन डी-फोर्टिफाइड लेबल वाले अंडे चुनना आपकी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है।
5) डिब्बाबंद टूना (Canned Tuna)
बहुत से लोग इसके स्वाद और भंडारण (स्टोरेज) में आसानी के कारण डिब्बाबंद टूना (canned tuna) पसंद करते हैं।
इसके अतिरिक्त, यह अक्सर ताजी मछली खरीदने की तुलना में कम महंगा होता है।
डिब्बाबंद लाइट टूना (canned light tuna) के 100 ग्राम में 268 IU तक विटामिन डी होता है, जो दैनिक मूल्य का 34% है। साथ ही, इसमें विटामिन के (vitamin K) के साथ-साथ नियासिन (niacin) भी होता है (15)।
अफसोस की बात है कि डिब्बाबंद टूना में मिथाइलमरकरी (methylmercury) मौजूद होता है, जो विभिन्न प्रकार की मछलियों में मौजूद एक जहरीला पदार्थ है। यदि यह आपके शरीर में जमा हो जाता है तो यह बहुत गंभीर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है (16)।
मछलियों की कुछ प्रजातियाँ दूसरी प्रजातियों की तुलना में कम खतरा उत्पन्न करती हैं। उदाहरण के लिए, लाइट टूना (light tuna) अक्सर सफेद ट्यूना (white tuna) की तुलना में बेहतर विकल्प है, और प्रति सप्ताह इसका 170 ग्राम तक सेवन सुरक्षित माना जाता है (17)।
6) मशरूम (Mushrooms)
फोर्टिफाइड खाद्य स्रोतों (fortified foods) को छोड़कर, मशरूम विटामिन डी का एकमात्र उत्कृष्ट स्रोत है जो जानवरों से प्राप्त नहीं होता है।
मशरूम, मनुष्यों की तरह, पराबैंगनी प्रकाश (ultraviolet light) के संपर्क में आने पर इस विटामिन का उत्पादन कर सकते हैं (18)।
मशरूम विटामिन डी2 (vitamin D2) बनाते हैं, जबकि स्तनधारी विटामिन डी3 (vitamin D3) का उत्पादन करते हैं। विटामिन डी2 रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में उत्कृष्ट है, परंतु यह विटामिन डी3 जितना कुशल नहीं है (20, 21)।
जंगली मशरूम विटामिन डी2 का एक अद्भुत स्रोत हैं। इसके कुछ प्रकारों में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 2,300 IU तक होता है – दैनिक मूल्य (DV) का लगभग तीन गुना (19)।
व्यावसायिक रूप से उत्पादित मशरूम अक्सर अंधेरे में उगाए जाते हैं और उनमें अपेक्षाकृत कम D2 होता है।
दूसरी ओर, कुछ ब्रांड पराबैंगनी विकिरण (UV प्रकाश) से उपचारित होते हैं। ये मशरूम आपको प्रति 100 ग्राम विटामिन डी2 की 130-450 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (international units) दे सकते हैं (19)।
7) विटामिन डी के फोर्टिफाइड खाद्य स्रोत (Fortified Food Sources Of Vitamin D in hindi)
विटामिन डी के केवल कुछ ही प्राकृतिक स्रोत हैं, खास तौर पर शाकाहारियों और समुद्री भोजन पसंद न करने वालों के लिए। अतः आप इस विटामिन से भरपूर फोर्टिफाइड खाद्य स्रोतों का भी उपयोग कर सकते हैं। ये हैं:
क) सोया दूध (Soy Milk)
इस तथ्य के कारण कि विटामिन डी लगभग पूरी तरह से पशु स्रोतों में पाया जाता है, शाकाहारियों के साथ-साथ वीगन लोगों (vegans) को भी इस विटामिन के पर्याप्त मात्रा में न मिलने का जोखिम अधिक होता है।
नतीजतन, सोया दूध जैसे पौधे-आधारित दूध के विकल्प अक्सर इस विटामिन के साथ-साथ गाय के दूध में मौजूद अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं। आम तौर पर, इसका एक कप (लगभग 237 मि.ली.) आपको 107-117 IU विटामिन डी या दैनिक आवश्यकता का 13-15 प्रतिशत प्रदान करता है (22, 23)।
ख) गाय का दूध (Cow’s Milk)
गाय का दूध जो दूध का सबसे अधिक सेवन किया जाने वाला रूप है, तथा फास्फोरस, कैल्शियम जैसे कई पोषक तत्वों का एक प्राकृतिक स्रोत है (24)।
दुनिया के विभिन्न क्षेत्रों में गाय के दूध में विटामिन डी मिलाया जाता है। इसमें आमतौर पर प्रति कप (237 मि.ली.) लगभग 115-130 IU होता है, जो दैनिक मूल्य (DV) का लगभग 15%-22% है (25)।
ग) अनाज और जई (Cereals And Oats)
विटामिन डी को इंस्टेंट ओटमील (instant oatmeal) और कुछ अनाजों (cereals) में भी मिलाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों के आधे कप (78 ग्राम) में इस विटामिन के 54-136 IU होते हैं, जो दैनिक मूल्य का 17% तक होता है (26, 27)।
इस तथ्य के बावजूद कि ये फोर्टिफाइड अनाज और ओटमील आपको प्राकृतिक स्रोतों की तुलना में कम मात्रा में विटामिन डी देते हैं, लेकिन ये आपके विटामिन डी के सेवन को बढ़ाने के लिए उपयोगी स्रोत हो सकते हैं।
घ) संतरे का रस (Orange Juice)
दुनिया की लगभग 75% आबादी लैक्टोज असहिष्णु (lactose intolerant) है, जबकि अन्य 2%-3% को दूध से एलर्जी है (28, 29)। परिणामस्वरूप, कई देश संतरे के रस में विटामिन डी और कैल्शियम जैसे अन्य खनिज मिलाते हैं। नाश्ते के लिए एक कप (237 मि.ली.) फोर्टिफाइड संतरे के रस से आपको इस विटामिन का 100 IU तक या इसकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का 12% मिल सकता है (30)।
निष्कर्ष – (Conclusion In Hindi)
विटामिन डी कई तरह से फायदेमंद हो सकता है। यह कुछ बीमारियों के होने की संभावना को कम करने, मूड बेहतर बनाने, अवसाद के लक्षणों को ठीक करने, तथा वजन नियंत्रण में सहायता कर सकता है।
आप विटामिन डी को भोजन, धूप और सप्लीमेंट्स से प्राप्त कर सकते हैं। इस विटामिन को निर्धारित मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर में इसकी बहुत अधिक या बहुत कम मात्रा के नुकसान (दुष्प्रभाव) भी हो सकते हैं।
अगर भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो, तो आप अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद इस विटामिन के सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं।
संदर्भ (References):
1) The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3257661
2) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
3) An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2698592
4) Natural vitamin D content in animal products
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093
5) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175117/nutrients
6) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337675/nutrients
7) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
8) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174200/nutrients
9) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
10) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
11) Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897318
12) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
13) Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607306
14) Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23331294
15) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
16) Mercury exposure from domestic and imported estuarine and marine fish in the U.S. seafood market
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17384771
17) Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364590
18) Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23485617
19) Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X
20) Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862
21) Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21540874/
22) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336099/nutrients
23) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175218/nutrients
24) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173432/nutrients
25) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171269/nutrients
26) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340594/nutrients
27) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
28) The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535
29) World Allergy Organization (WAO) Diagnosis and Rationale for Action against Cow’s Milk Allergy (DRACMA) Guidelines
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488907
30) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169101/nutrients
31) How much vitamin D do I need?
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h2
32) Vitamin D: Uses, Benefits, Rich Foods Sources, & Dosage
अस्वीकरण (Disclaimer):
इस लेख में जानकारी आपके ज्ञान के लिए दी गयी है| किसी भी उपाय/नुस्खे/दवा आदि को इस्तेमाल करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह जरूर कर लें, क्योंकि वो आपके स्वास्थ्य के बारे में ज्यादा जानता है|
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