ब्रोकली के फायदे व नुकसान Broccoli Khane ke Fayde in Hindi

इस लेख में मैं आपको ब्रोकली सब्जी के फायदे, उपयोग, पोषण तथ्य, और नुकसान के बारे में बताऊंगा। इसे पढ़ने के बाद आप यह भी जान जाएंगे कि ब्रोकली कैसे खाएं या इसका इस्तेमाल कैसे करें।

ब्रोकली क्या है? – (What is Broccoli in hindi?)          

ब्रोकली सबसे अधिक पौष्टिक हरी सब्जी है जो पत्तागोभी परिवार (cabbage family) से संबंधित है। इसका वैज्ञानिक नाम Brassica oleracea (ब्रैसिका ओलेरासिया) है। इसके बड़े फूल जैसे सिर होते हैं जिन्हें सब्जी के रूप में खाया जाता है और मनुष्य के आहार में शामिल किया जाता है। इस हरी सब्जी का उपयोग कई तरह से किया जा सकता है जैसे सलाद आदि में। ये 3 मुख्य किस्मों में आती हैं जो हैं:

• अंकुरित ब्रोकली (Sprouting broccoli)

• कालाब्रेसी ब्रोकली (Calabrese broccoli)

• पर्पल कॉलीफ्लॉवर (Purple cauliflower) – अपने नाम के बावजूद यह ब्रोकली का एक प्रकार है

ब्रोकली ठंडे मौसम की फसल है और 18 से 23 डिग्री सेल्सियस के बीच औसत दैनिक तापमान में सबसे अच्छी तरह से बढ़ती है।

चीन विश्व में ब्रोकली का प्रमुख उत्पादक है। भारत इस सब्जी का दूसरा सबसे बड़ा उत्पादक है। ब्रोकली सब्जी के कुल वैश्विक उत्पादन में चीन और भारत की हिस्सेदारी 70% से अधिक है। इसके अन्य उत्पादक संयुक्त राज्य अमेरिका, स्पेन और मैक्सिको हैं।

ब्रोकली के स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं और यह औषधि के रूप में भी काम कर सकती है। इसमें आयरन, जिंक, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, सल्फोराफेन (sulforaphane), ल्यूटिन (lutein) आदि जैसे कई आवश्यक और पौष्टिक तत्व होते हैं। इसके अलावा इसके शरीर पर कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

ब्रोकली के पोषण संबंधी तथ्य क्या हैं? – (What are the Nutrition Facts of Broccoli in hindi?)

ब्रोकली, जिसे आमतौर पर एक स्वस्थ सब्जी माना जाता है, विटामिन्स, मिनरल्स, कार्बनिक यौगिकों (organic compounds), जैसे पोषक तत्वों का एक महान मिश्रण है।

दोस्तों, नीचे मैं आपको 100 ग्राम कच्ची ब्रोकली के पोषण संबंधी तथ्य (मूल्य) बता रहा हूं और इसे देखकर ही आप आसानी से समझ सकते हैं कि यह कितनी पौष्टिक है। ये इस प्रकार हैं:

ब्रोकली के फायदे और उपयोग क्या हैं? – (What are the Benefits and Uses of Broccoli in hindi?)

यह सब्जी बहुत फायदेमंद है और नीचे ब्रोकली सब्जी खाने के 18 फायदे और उपयोग (Broccoli khane ke 18 fayde) की विस्तृत सूची दी गई है:

1) ब्रोकली सब्जी पोषक तत्वों और बायोएक्टिव यौगिकों से भरपूर है – (Broccoli is Full With Nutrients and Bioactive Compounds in hindi)

ब्रोकली की पोषक तत्व सामग्री इसके सबसे बड़े फायदों में से एक है। यह विभिन्न खनिजों, विटामिन, फाइबर और अन्य बायोएक्टिव यौगिकों (bioactive compounds) से भरपूर है।

एक कप (लगभग 91 ग्राम) कच्ची ब्रोकली आपको निम्नलिखित पोषक तत्व देती है (1):

आप इस सब्जी को कच्चा या पकाकर खा सकते हैं, और ये दोनों ही रूप अलग-अलग पोषक तत्वों के साथ पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक हैं।

उबालना, माइक्रोवेव करना, भाप में पकाना, भूनना आदि खाना पकाने के तरीके हैं जो इस सब्जी के पोषक तत्व को बदल सकते हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी, शुगर (sugar) और घुलनशील प्रोटीन (soluble protein) को कम कर सकते हैं।

2) ब्रोकली सब्जी कैंसर से लड़ने में मदद कर सकती है – (Broccoli May Helps Fight Cancer in hindi)

कई अध्ययनों में पाया गया है कि ब्रोकली में उपलब्ध यौगिक कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं जैसे;

• स्तन कैंसर (2)

• किडनी कैंसर (3)

• प्रोस्टेट कैंसर (4)

• पेट का कैंसर (5)

• मूत्राशय का कैंसर (7)

• कोलोरेक्टल कैंसर (6)

ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन (sulforaphane) यौगिक (प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला कार्बनिक सल्फर) कोशिका के सामान्य कार्य और विभाजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और कैंसर कोशिकाओं में एपोप्टोसिस (apoptosis – क्रमादेशित कोशिका मृत्यु) को भी प्रोत्साहित करता है।

राष्ट्रीय कैंसर संस्थान ने क्रूसिफेरस सब्जियों (जैसे ब्रोकली, आदि) और कैंसर के बीच संबंध के बारे में विस्तार से बताया है। इन सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स (glucosinolates) होता है। खाना पकाने के दौरान, और पाचन के दौरान, ये ग्लूकोसाइनोलेट्स विभाजित होकर इंडोल-3-कार्बिनोल (indole-3-carbinol) नामक एक जैविक रूप से सक्रिय यौगिक बनाते हैं, जिसमें शक्तिशाली कैंसर विरोधी गुण होते हैं (8)।

फोलेट, विटामिन और अन्य कैंसर-रोधी यौगिक भी कैंसर के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं से लड़ने में मदद करते हैं।

डेटा (data) काफी मजबूत लग सकता है, लेकिन कैंसर की रोकथाम के लिए ब्रोकली एक सब्जी की तरह काम करती है, इसके पुख्ता सबूत का दावा करने के लिए और अधिक मानव शोध किया जाना चाहिए।

3) हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में ब्रोकली सब्जी के फायदे – (Broccoli benefits in Keeping Your Bones Healthy and Strong in hindi)

ब्रोकली में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक होते हैं और हड्डियों से संबंधित विकारों की रोकथाम के लिए भी सहायक हो सकते हैं।

ब्रोकली में मौजूद कैल्शियम और विटामिन K हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं (9), (10)।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन के अनुसार, सल्फोराफेन की उपस्थिति ऑस्टियोआर्थराइटिस की रोकथाम में एक आवश्यक घटक के रूप में कार्य कर सकती है (11)।

4) झुर्रियाँ कम करने और अच्छा दिखने में ब्रोकली के फायदे – (Broccoli Benefits in reducing wrinkles and looking good in hindi)

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया मुख्य रूप से ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस (oxidative stress) और उम्र के साथ चयापचय क्रिया (metabolic function) में कमी से जुड़ी होती है।

यद्यपि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया अपरिहार्य (unavoidable) है, लेकिन आनुवंशिक अभिव्यक्ति का निर्धारण और उम्र से संबंधित बीमारियों का विकास आहार की गुणवत्ता और मात्रा दोनों से प्रभावित होता है (12)।

शोध से पता चला है कि ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन नामक बायोएक्टिव यौगिक एंटीऑक्सीडेंट जीन (antioxidant genes) की अभिव्यक्ति को बढ़ाकर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने की क्षमता रखता है (12)।

ब्रोकली में मौजूद एक अन्य यौगिक, निकोटिनमाइड मोनोन्यूक्लियोटाइड (Nicotinamide mononucleotide) भी एक अध्ययन में बुढ़ापा रोधी लाभ प्रदान करता पाया गया है। यह यौगिक एक अन्य यौगिक का उत्पादन करता है, जो ऊर्जा चयापचय (energy metabolism) के लिए महत्वपूर्ण है और इस प्रकार उम्र बढ़ने से जुड़े कुछ संकेतों को संभावित रूप से समाप्त कर देता है (13)।

ब्रोकली में मौजूद विटामिन सी, विटामिन ए और विटामिन ई त्वचा के लिए एक अच्छे एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं। आहार में ब्रोकली को शामिल करने से त्वचा को प्रदूषण और हानिकारक सूरज की किरणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद मिल सकती है। इस सब्जी में मौजूद ये विटामिन झुर्रियों को कम करने और त्वचा के रंग में सुधार करने में भी मदद करते हैं।

इसके अलावा, ब्रोकली में मौजूद विटामिन सी कोलेजन उत्पादन में मदद करता है, जिससे त्वचा की लोच (elasticity) बढ़ती है और झुर्रियां कम होती हैं।

इस प्रकार इस सब्जी को अपने आहार में शामिल करने से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और झुर्रियों को कम करने में मदद मिल सकती है।

5) ब्रोकली सब्जी शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करती है – (Broccoli Helps to detoxify the body in hindi)

ब्रोकली में मौजूद यौगिक (जैसे ग्लूकोराफेनिन, ग्लूकोनास्टर्टिन और ग्लूकोब्रासिसिन) आपके शरीर से अवांछित रसायनों को बेअसर और खत्म करते हैं।

यह सब्जी शरीर से यूरिक एसिड जैसे विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करती है।

यह त्वचा की कुछ बीमारियों जैसे त्वचा का सख्त होना, एक्जिमा आदि को रोकने में भी मदद करती है।

ब्रोकली गठिया, गाउट, चकत्ते, खुजली, फोड़े आदि के कारण होने वाली बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती है।

6) कोलेस्ट्रॉल कम करने में ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits in reducing cholesterol in hindi)

ब्रोकली के सेवन के स्वास्थ्य लाभों में मानव शरीर से कोलेस्ट्रॉल को कम करना भी शामिल है। ऐसा ब्रोकली में घुलनशील फाइबर (soluble fiber) की मौजूदगी के कारण होता है। एक अध्ययन के अनुसार, विशिष्ट प्रकार की ब्रोकली का उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 6% तक कम करने के लिए किया जा सकता है।

7) ब्रोकली स्वस्थ पाचन में सहायता करती है और कब्ज को कम करती है – (Broccoli Aids Healthy Digestion and Reduces Constipation in hindi)

पेट के किसी भी विकार का प्रमुख कारण कब्ज है।

डाइटरी फाइबर (Dietary fiber) नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने, कब्ज को कम करने, पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने, और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

ब्रोकली में एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर उच्च मात्रा में होते हैं; और ये दोनों आंतों को स्वस्थ बनाए रखने तथा पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

पाचन स्वास्थ्य के दो मुख्य घटक हैं नियमित मल त्याग और आपके बृहदान्त्र में स्वस्थ जीवाणु समुदाय (healthy bacterial community) की उपस्थिति। ब्रोकली जैसे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन आंतों को स्वस्थ बनाए रखने से जुदा हुआ है (14, 15, और 16)।

2015 में किए गए एक स्क्रीनिंग परीक्षण में पाया गया कि जो लोग अच्छी मात्रा में फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो कम फाइबर का सेवन करते हैं (17)।

2014 में किए गए एक अन्य मानव अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग ब्रोकली का सेवन करते हैं वे उन लोगों की तुलना में आसानी से मलत्याग करने में सक्षम होते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं (18)।

इसके अलावा, ब्रोकली में मौजूद विटामिन और मैग्नीशियम तत्व सूजन को कम करने और मल त्याग को सुचारू बनाए रखने में मदद करते हैं।

8) यह शरीर के पीएच स्तर को संतुलित करने में मदद करता है – (It Helps to Balance The Body’s pH Levels in hindi)

अधिकांश सब्जियों की तरह ब्रोकली भी एक क्षारीय भोजन है और इस प्रकार यह आपके शरीर के पीएच (pH) स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।

9) ब्रोकली वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है – (Broccoli May Promote Weight Loss in hindi)

ब्रोकली आपके वजन घटाने वाले आहार में एक अच्छा घटक साबित हो सकता है, क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती हैं।

साथ ही, फाइबर का अच्छा स्रोत होने के कारण यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और बार-बार खाने से रोकता है। इससे आपके वजन घटाने की राह थोड़ी आसान हो सकती है।

10) ब्रोकली कई तरीकों से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है – (Broccoli May Promote Heart Health in Several Ways in hindi)

विभिन्न अध्ययनों ने निर्दिष्ट किया है कि ब्रोकली कई तरीकों से आपके हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।

ट्राइग्लिसराइड (triglyceride) और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) का बढ़ा हुआ स्तर हृदय की समस्याओं के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं। यह सब्जी इन जोखिम कारकों को कम करने में प्रमुख भूमिका निभा सकती है।

टाइप-2 डायबिटीज के रोगियों (type 2 diabetic patients) पर किए गए एक अध्ययन में, जिन्हें ब्रोकली स्प्राउट सप्लीमेंट (broccoli sprout supplement) पाउडर दिया गया था, उनमें 4 सप्ताह के उपचार के बाद  ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण कमी देखी गई, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (HDL cholesterol) के स्तर में वृद्धि हुई (19)।

कुछ अध्ययन इस अवधारणा का भी समर्थन करते हैं कि ब्रोकली में विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट (जैसे ग्लूकोराफेनिन) आपके दिल के दौरे के समग्र जोखिम को कम कर सकते हैं (20)।

इसके अलावा, ब्रोकली जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है (21)।

ब्रोकली में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जो आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें मौजूद फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, बीटा-कैरोटीन और अन्य चीजें ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, तथा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करती हैं। ये हृदय के स्वास्थ्य और उसके समुचित कामकाज के लिए सहायक हैं।

ब्रोकली में मौजूद पोटैशियम की मात्रा के कारण यह रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है।

पुरानी रक्त शर्करा की समस्या वाला व्यक्ति ब्रोकली का उपयोग कर सकता है, क्योंकि यह रक्त वाहिका के अस्तर (blood vessel linings) के नुकसान की रोकथाम में मदद कर सकता है। वास्तव में इस सब्जी में मौजूद सल्फोराफेन रक्त वाहिका अस्तर को होने वाले नुकसान (जो पुरानी पुरानी रक्त शर्करा की समस्याओं के कारण हो सकता है) को रोक सकता है और यहां तक कि उसे ठीक भी सकता है।

इस प्रकार इस सब्जी को अपने आहार में शामिल करने से आपके हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

11) रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits for Immunity in hindi)

मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

ब्रोकली मानव शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने का एक बेहतरीन स्रोत है। इसमें उपलब्ध विभिन्न आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे जिंक, फॉस्फोरस, कॉपर, आदि शरीर को कई संक्रमणों और बीमारियों से बचाते हैं।

ब्रोकली में विटामिन सी की मात्रा इसे प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सर्वोत्तम कार्य करने में सक्षम बनाती है।

शोध से पता चला है कि विटामिन सी विभिन्न बीमारियों के उपचार और रोकथाम में भूमिका निभाता है। कुछ संक्रमणों की रोकथाम के लिए 100-200 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन पर्याप्त प्रतीत होता है (22)।

ब्रोकली में मौजूद एक अन्य प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन (glutathione) भी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्युनिटी) को मजबूत करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कच्ची ब्रोकली खाने से ग्लूटाथियोन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने (immune-boosting) वाले प्रभाव अधिकतम हो सकते हैं।

12) गर्भावस्था में ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits in Pregnancy in hindi)

गर्भावस्था के दौरान माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महिला शरीर को विभिन्न विटामिन, खनिज और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और ब्रोकली इन पोषक तत्वों से समृद्ध होने के कारण इन्हें आसानी से प्रदान कर सकती है।

भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है; ब्रोकली जैसे फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन गर्भावस्था के दौरान फोलेट की आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकता है।

साथ ही, ब्रोकली में मौजूद फाइबर गर्भावस्था के दौरान जेस्टेशनल डायबिटीज (gestational diabetes) और कब्ज से बचाव में मदद करता है। एक कनाडाई अध्ययन के अनुसार ब्रोकली स्प्राउट के पूरक का सेवन नवजात शिशु में मस्तिष्क की चोट को भी रोकता है (23)।

इस प्रकार गर्भावस्था के दौरान ब्रोकली को आहार में शामिल करना गर्भवती महिलाओं के लिए बेहद स्वास्थ्यवर्धक और फायदेमंद होता है।

13) रक्त शर्करा नियंत्रण में ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits in Blood Sugar Control in hindi)

टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों में ब्रोकली का सेवन बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकता है और ऐसा माना जाता है कि यह इस सब्जी की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री से जुड़ा हुआ है (24)।

टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन्होंने एक महीने तक रोजाना ब्रोकली स्प्राउट्स का सेवन किया, इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) में महत्वपूर्ण कमी देखी गई (24)।

ब्रोकली में फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि डाइटरी फाइबर का अधिक सेवन रक्त शर्करा में कमी और बेहतर मधुमेह नियंत्रण से जुड़ा हुआ है (25, 26)।

साथ ही ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन (sulforaphane) मधुमेह के कारण रक्त वाहिकाओं को होने वाले नुकसान को रोकने में भी मदद करता है। यह यौगिक कुछ एंजाइमों को सक्रिय करता है जो इस प्रकार की क्षति को सीमित करने में मदद करते हैं।

14) चयापचय के लिए ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits for Metabolism in hindi)

ब्रोकली में मौजूद विटामिन सी और कैल्शियम आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दे सकते हैं। और इसकी फाइबर सामग्री भोजन के थर्मिक प्रभाव (thermic effect of food), या दूसरे शब्दों में खाने के बाद आपकी चयापचय दर को बढ़ाती है।

इसके अलावा, इस सब्जी की फाइबर सामग्री शरीर के प्रमुख कार्यों के रखरखाव और स्वस्थ चयापचय (healthy metabolism) के लिए जिम्मेदार है (27)।

15) ब्रोकली के बायोएक्टिव यौगिक सूजन को कम करने में योगदान दे सकते हैं – (Broccoli’s Bioactive Compounds May Contribute to Reduced Inflammation in hindi)

इस सब्जी में विभिन्न बायोएक्टिव यौगिक होते हैं जो आपके शरीर के ऊतकों में सूजन को कम करते हैं।

ब्रोकली में मौजूद काएम्फेरोल (kaempferol) नामक फ्लेवोनोइड, कृत्रिम परिवेश (in vitro ) और पशु अध्ययन दोनों में मजबूत सूजन-रोधी क्षमता प्रदर्शित करता है (28, 29)।

धूम्रपान करने वाले व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि ब्रोकली का सेवन करने से सूजन के मार्करों (markers of inflammation) में उल्लेखनीय कमी आ सकती है (30)।

हालांकि इन अध्ययनों के नतीजे आशाजनक हैं, लेकिन ब्रोकली का सेवन मानव शरीर में सूजन को कैसे प्रभावित कर सकता है, यह जानने के लिए अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।

16) ब्रोकली मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है – (Broccoli May Improve Brain Health in hindi)

ब्रोकली में मौजूद कुछ पोषक तत्व और बायोएक्टिव यौगिक मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

इस सब्जी में विटामिन के (vitamin K) और कोलीन (choline) दो मुख्य पोषक तत्व हैं जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। जहां विटामिन K संज्ञानात्मक क्षमताओं (cognitive abilities) को बढ़ाता है, वहीं कोलीन(choline) याददाश्त में सुधार करता है। साथ ही, ब्रोकली में फोलिक एसिड भी अच्छी मात्रा में होता है, जो अवसाद और अल्जाइमर (Alzheimer) को रोकने में मदद करता है (31)।

960 वृद्ध व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन ब्रोकली जैसी हरी सब्जियां खाने से उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट (cognitive decline) को धीमा करने में मदद मिल सकती है (32)।

तथा ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन मस्तिष्क में ऑक्सीजन की कमी की घटना के बाद मस्तिष्क के कार्य को समर्थन देने की क्षमता रखता है। इस यौगिक ने संज्ञानात्मक कार्य में सुधार दिखाया है, विशेष रूप से एक दर्दनाक चोट के बाद। इस प्रकार इसे आमतौर पर रोगियों में मस्तिष्क की चोट को ठीक करने के लिए एक संभावित चिकित्सीय विकल्प माना जाता है (33)।

साथ ही यह सब्जी बीटा-कैरोटीन से भरपूर है, जो संज्ञानात्मक गिरावट (cognitive decline) को भी रोक सकती है।

17) लीवर के स्वास्थ्य के लिए ब्रोकली खाने के फायदे – (Broccoli Benefits for Liver Health in hindi)

यह सब्जी लीवर के कैंसर को रोकने और इसके इलाज में भी मदद करती पाई गई है (34)।

ब्रोकली स्प्राउट्स आपके लीवर को क्षति से बचा सकते हैं और डिटॉक्सिफिकेशन एंजाइमों के स्तर (levels of detoxification enzymes) को बढ़ा सकते हैं।

चूहों पर किए गए एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया है कि ब्रोकली का सेवन चूहों में फैटी लीवर रोग और लीवर कैंसर को रोक सकती है (35)।

18) बालों के लिए ब्रोकली के फायदे – (Broccoli Benefits For Hair in hindi)

ब्रोकली से बना जूस आपके बालों और स्कैल्प (scalp) को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

इस सब्जी में बालों के विकास के लिए जिम्मेदार सभी आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जैसे विटामिन ए, सी, ई, बी5, बी12, सल्फर, जिंक, आदि।

कैल्शियम बालों के रोमों (hair follicles) को मजबूत बनाने में मदद करता है, तथा विटामिन सी और विटामिन ए प्राकृतिक कंडीशनर (natural conditioner) और मॉइस्चराइज़र (moisturizer) के रूप में कार्य करते हैं।

ब्रोकली सब्जी कैसे खाएं (या उपयोग करें)? – (How To Eat (or Use) Broccoli Vegetable in hindi?)

ब्रोकली को कच्चा या पकाकर खाने (या उपयोग करने) के कई तरीके हैं। आइए इसे खाने के विभिन्न तरीकों पर चर्चा करें:

1) ब्रोकली एक पौष्टिक सब्जी है और कोई भी इसे कच्चा खा सकता है और इसके अधिकांश पोषक तत्वों का उपभोग कर सकता है।

2) इसे डिप (dip) के साथ कच्चा भी खाया जा सकता है, जो इसे एक स्वादिष्ट और साथ ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता बनाता है।

3) ब्रोकली सलाद तैयार करें और इसका भोजन के साथ सेवन करें।

4) ओवन में भूनकर कुरकुरी ब्रोकली रेसिपी बनाएं।

5) ब्रोकली को माइक्रोवेव या स्टीमर बास्केट में भाप देकर उसकी डिश तैयार करें।

6) ब्रोकली को पैन में पकाकर एक आसान और त्वरित रेसिपी तैयार की जा सकती है।

7) आप ब्रोकली का उपयोग पिज्जा, पास्ता आदि में भी सकते हैं।

8) आप ब्रोकली का क्रीमी वेजिटेबल सूप बनाकर आनंद ले सकते हैं।

9) इन हरी सब्जियों का उपयोग रोटी (चपाती) और परांठे बनाने में भी किया जा सकता है।

10) ब्रोकली को काटकर आप इसे सॉस, फिलिंग, करी आदि में इस्तेमाल कर सकते हैं।

ब्रोकली सब्जी खाने के नुकसान क्या हैं? – (What are The Side Effects of Eating Broccoli Vegetable in hindi?)

आमतौर पर ब्रोकली खाना सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक होता है। लेकिन कुछ मानव शरीरों पर इसके कुछ दुष्प्रभाव या एलर्जी प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। इसे सहजता से लें, क्योंकि इसके कारण हुआ कोई भी दुष्प्रभाव या एलर्जी कोई गंभीरता नहीं पैदा करती। तो आइए समझते हैं ब्रोकली खाने के नुकसान (साइड इफेक्ट्स) क्या हैं।

1) पेट की ख़राबी (Upset Stomach)

ब्रोकली में मौजूद फाइबर की उच्च मात्रा कभी-कभी पेट में जलन या गैस का कारण बन सकती है।

2) एलर्जी (Allergy)

ब्रोकली में शक्तिशाली यौगिकों की उपस्थिति के कारण कुछ लोगों को एलर्जी संबंधी दाने भी हो सकते हैं। त्वचा पर इसके प्रयोग से अतिसंवेदनशील लोगों में चकत्ते भी पड़ सकते हैं।

3) दवाओं का पारस्परिक प्रभाव (Drug Interactions)

जो लोग रक्त को पतला करने के लिए दवा ले रहे हैं, उन्हें ब्रोकली के सेवन का उचित ध्यान रखना चाहिए क्योंकि इस हरी सब्जी में मौजूद विटामिन K दवा की प्रक्रिया और उसकी प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकता है।

4) हाइपोथायरायडिज्म (Hypothyroidism)

ब्रोकली जैसी क्रूसीफेरस सब्जियों (cruciferous vegetables) में गोइट्रोजन्स (goitrogens) होते हैं, जो थायरॉइड के कामकाज में बाधा डाल सकते हैं। अत: जो व्यक्ति हाइपोथायरायडिज्म से पीड़ित हैं, उसे ब्रोकली का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

निष्कर्ष – (Conclusion in hindi)

ब्रोकली सब्जी एक पोषक पावरहाउस है, जो विभिन्न तरीकों से आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, जैसे ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार, हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, पाचन स्वास्थ्य में सुधार, और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना, आदि।

हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ब्रोकली को अपने आहार में शामिल करने से स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा हो सकता है। लेकिन याद रखें कि हर चीज को स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बनाने के लिए उसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए। और खुद को स्वस्थ रखने के लिए केवल एक ही सब्जी पर निर्भर न रहें, क्योंकि हर दूसरी सब्जी और फल के अपने फायदे होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न – (Frequently Asked Questions)

ब्रोकली का वैज्ञानिक नाम क्या है?

इसका वैज्ञानिक नाम ब्रैसिका ओलेरासिया (Brassica oleracea) है।

ब्रोकली का रंग हरा क्यों होता है?

इसका कारण क्लोरोफिल (chlorophyll) की उपस्थिति है, जो इसे हरा रंग देता है।

संदर्भ (References):

1) U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Food Data Central

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103170/nutrients

2) Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877795/

3) Cruciferous vegetables consumption and risk of renal cell carcinoma: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859034/

4) Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22121852/

5) Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679348/

6) Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211939/

7) The association of cruciferous vegetables intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22391648/

8) Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

9) Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11683549/

10) Vitamin K‑dependent proteins involved in bone and cardiovascular health (Review)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29749440/

11) Sulforaphane protects human chondrocytes against cell death induced by various stimuli

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21506109/

12) Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4286704/

13) How This Broccoli Enzyme Can Slow Aging

https://time.com/4547919/this-compound-in-broccoli-can-slow-aging/

14) Colonic health: fermentation and short chain fatty acids

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/

15) Chronic Constipation: a Review of Current Literature

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26449614/

16) Intestinal health functions of colonic microbial metabolites: a review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840809/

17) Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1,2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/

18) Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/

19) Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22325157/

20) Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/

21) Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

22) Vitamin C and Immune Function

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

23) Broccoli sprout supplementation during pregnancy prevents brain injury in the newborn rat following placental insufficiency

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26014855/

24) Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

25) Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24180564/

26) The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/

27) Broccoli – Queen of Vegetables

https://ucanr.edu/blogs/blogcore/postdetail.cfm?postnum=13998

28) Antitumor, antioxidant and anti-inflammatory activities of kaempferol and its corresponding glycosides and the enzymatic preparation of kaempferol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771951/

29) Kaempferol Is an Anti-Inflammatory Compound with Activity towards NF-κB Pathway Proteins

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25964540/

30) Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992556/

31) Brain food: 6 snacks that are good for the mind

https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11364896/Brain-food-6-snacks-that-are-good-for-the-mind.html

32) Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/

33) SULFORAPHANE IMPROVES COGNITIVE FUNCTION ADMINISTERED FOLLOWING TRAUMATIC BRAIN INJURY

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700200/

34) Study shows broccoli may offer protection against liver cancer

https://aces.illinois.edu/news/study-shows-broccoli-may-offer-protection-against-liver-cancer

35) Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763488/

36) Broccoli: Uses, Health Benefits, Nutrition, Side Effects

अस्वीकरण (Disclaimer):

इस लेख में जानकारी आपके ज्ञान के लिए दी गयी है| किसी भी उपाय/नुस्खे/दवा आदि को इस्तेमाल करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह जरूर कर लें, क्योंकि वो आपके स्वास्थ्य के बारे में ज्यादा जानता है|

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